游泳運動

游泳

游泳，是人類憑借自身動作，使身體在水中游動的一項有意識的技能活動。它包括競技游泳和實用游泳。 游泳對勻稱地發展肌肉，增強耐寒能力。鍛煉內臟特別是心肺的功能，促進新陳代謝以及培養勇敢頑強的意志等方面都有積極作用。從小學會游泳，不僅可為競技游泳奠定良好的基礎，而且可以掌握生活、勞動中的一種技能。

簡介

游泳have a swim;swim 體育運動項目之一，人以各種不同姿勢劃水前進 ，在水中或水面游動。 錦鱗游泳。——宋· 范仲淹《岳陽樓記》， 游泳大致分為：實用游泳、競技游泳、花樣游泳。現代游泳運動起源于英國。17世紀60年代，英國不少地區的游泳活動就開展得相當活躍。 18世紀初傳到法國，繼而成為風靡歐洲的運動。

對各種年齡的游泳者來說，游泳是理想的鍛煉活動，是達到全面健康的一個極好方式。它對肌肉群的鍛煉比其他體育運動更好，尤其對心肺有幫助。游泳也經常被作為一種療法，治療那些由于中風而遭受痛苦或肌肉有問題的人。

最重要的理由是生存問題，如面對洪災、海上事故等。另外，人們開始將較多的閑暇時間消磨在水上活動中，如果會游泳，生活內容將更為多姿多采。

游泳這項運動不存在由于年齡差距而導致的困難。游泳運動的技巧內容豐富，花樣繁多，即使通常不愛參加體育運動的人，游泳也能使其從中獲得很大樂趣。

游泳特點：

克服水的阻力，利用水的浮力，在水的特殊環境中進行的一項有鍛煉價值，娛樂的水中項目。

游泳運動是一項體育競技運動項目，在奧運會獎牌數量中僅次與田徑運動項目，同時游泳也是一項人們在日常生活中的一種運動技能與生活能力。

該項目的特點是：是一項非常有益，歷史最為悠悠，群眾性最為廣泛，深受人們喜愛的一個運動鍛煉項目，與其它項目相比，具有更強的健身性、健美性和社交性。

游泳又是一項從一歲到百歲的人們運動，被益為21世紀最佳運動。

在全民健身運動廣泛開展的今天，在青年、少年、兒童中開展和普及游泳運動，更具有重要的現實意義。

運動場地

正式比賽使用的游泳池長50米，寬21米，水深1.80米以上。池端裝有電動計時器，池內設8條泳道，每條泳道寬2.50米，分道線直徑為5～11厘米，在泳池兩端拉直。出發臺前緣應高出水面50～75厘米，臺面積為50厘米×50厘米，臺面向前傾斜不超過10度。泳池的水溫必須保持在25～27℃之間。

比賽規則

游泳比賽以游完預定距離使用時間最短者為勝。搶先入水的運動員將被取消比賽資格。在自由泳和仰泳比賽中，到達終點的時候運動員可以只用一只手觸壁，而在蛙泳和蝶泳中，必須使用雙手觸壁。

國際賽事

奧運會游泳項目、世界游泳錦標賽、世界短池游泳錦標賽。

國際機構

國際業余游泳聯合會(FINA)。1908年成立于英國倫敦，總部設在美國艾羅瓦。聯合會宗旨是促進和鼓勵世界游泳、跳水、水球、花樣游泳以及其他水上運動項目的發展;保證世界游泳運動的業余性;制定世界游泳運動各個項目的規則;監督和管理奧林匹克運動會、世界錦標賽和其他國際性游泳、跳水、水球和花樣游泳比賽的技術安排。國際泳聯現有會員國近130個。中國于1949年前即已加入該組織，后由于政治上的原因于1956年退出，直至1980年，國際泳聯才恢復了中國在該組織的合法席位。

中國泳壇：

游泳運動在中國，自古即已有之，在我國的春秋時代就已經有了泅水活動。作為競技比賽的游泳運動于20世紀初期傳入中國。舊中國的幾屆全運會都設有游泳項目。新中國成立后，中國游泳運動的水平穩步提高，在國際泳壇具有一定的地位。中國運動員吳傳玉早在1953年布加勒斯特第一屆國際青年友誼運動會上，就取得過100米仰泳的冠軍。九十年代初，中國女子游泳隊所取得的輝煌戰績，更令世人所矚目。進入21世紀，中國女子游泳隊一直保持著較高的競技水平，涌現出齊暉、羅學娟等一批優秀的年輕選手，男子游泳隊在亞洲也處于領先地位。

游泳分類

實用游泳、競技游泳、花樣游泳

什么叫實用游泳：軍事上、生產上、生活服務上使用價值較大的游泳方式稱為實用游泳。如爬泳(自由泳)、蛙泳、側泳、潛泳、踩水(立泳)、水上救護、武裝泅渡、反蛙泳(仰泳)。

什么叫競技游泳：是指有特定技術要求，按游泳競賽規則規定進行競賽的游泳項目。它由可以分為在游泳池比賽和在公開水域比賽兩大類。如自由泳、蛙泳、仰泳、蝶泳(又稱海豚泳)和由這四種游泳組成的個人混合游泳，以及接力游泳比賽游泳。競技游泳主要是以速度來決定名次的游泳，是根據國家的游泳競賽規則進行的，稱為競技游泳。

蛙 泳

蛙泳是第一個作為比賽的泳式，而且自由泳及蝶泳也是從中發展出來。在1940及1950年代，由于很多日本泳手利用規例的漏洞在長距離比賽中潛泳，從而獲取利益，游泳規則于1956年便有所更改，只容許泳手在起跳后及轉池后，在水面下只可作一次劃手及蹬腿動作。為了減低水的阻力及加強推進力，胸泳的劃手及蹬腿動作曾有過多次的改革，不過，基本泳姿就一直都沒有多大的出入。

自由泳

澳洲人韋利士于1850年使用了一種雙手在水面前移的泳姿，這可算是自由泳的雛型。及后英國泳手約翰特拉真于1873年采用了一種用胸泳腿再配合雙手交替前爬的泳式，后來澳洲人李察卡爾又根據特拉真及亞歷韋咸的泳式，創造了一種‘淺打水’的踢腿方法。自此之后，腿的踢法就只有少許的變化。

仰 泳

早期的仰泳只是仰浮在水面上，然后再用胸泳的踢腿推進。1900年的奧林匹克運動會，開始有泳員使用手部在水面上過頭前移的泳式，踩踏式的踢腿方式，則要到1912年的奧運會才開始出現。

蝶 泳

蝶泳的劃手方法是由德國泳手Erich Rademacher首次在1926年的胸泳比賽中使用，當時，他仍使用胸泳的踢腿方式。1952年的奧林匹克運動會之后，國際業余游泳聯會(FINA)決定將此泳式與胸泳分開，因而增加了蝶泳，而且泳員更可以采用海豚式的踢腿方法。

花樣游泳

花樣游泳也稱為“藝術游泳”。是集舞蹈、體操、游泳等項目于一體的競技體育項目，對運動的身材、泳裝、頭飾、音樂及動作，編排都有很高的要求。它分為單人、雙人、集體的比賽項目。它通過運動員的肢體在水面上的運動配合音樂，展現出各種優美動作和各種造型的藝術性技巧，大給群眾美好的享受，故有“水上芭蕾”美譽之稱。

常見問題

游泳時抽筋是可以很危險的，所以在下水前應先做好熱身運動，然后再用冷水淋淋身體，讓其適應水溫后才下水去。

泳后眼睛發癢怎辦?

游泳后若眼睛出現發癢發紅的情況，切勿用手去擦眼，應該用清水清洗眼睛。每次泳后最好點幾滴眼藥水，可以降低由于細菌感染而引起發炎的機會。

為何有些人在游泳時容易抽筋?

游泳時腿部抽筋多數發生在腳趾、腳弓及小腿后面的部位，導致抽筋的原因包括：

1、游泳前的準備活動不足：沒有做足夠的熱身運動就突然跳到水里，過冷的水溫就會刺激并使皮膚、肌肉的血管大量收縮，血流因而減少減慢，不能滿足肌肉活動，就會引起抽筋。

2、在水中的停留時間過長：體內能量的不斷消耗，令乳酸在肌肉內大量累積起來，導致肌肉疲勞，也能引起抽筋。

游泳時抽筋是可以很危險的，所以在下水前應先做好熱身運動，然后再用冷水淋淋身體，讓其適應水溫后才下水去。萬一在水中抽筋時亦不要慌張，可以先吸一口氣，然后站在水底用手按摩抽筋的部位，并且盡量把腳掌向上翹，逐漸就可以恢復正常了。若然還未有好轉，則可以嘗試仰浮水面，用臂劃水慢慢游返岸邊。如果自己亦沒有把握游回岸邊的話，就應及早呼救。

游泳時耳朵進水應如何處理?

游泳時耳朵進水是經常會發生的事情，但千萬不要用手去挖耳朵，以免挖破耳道而引起感染。

正確的做法有二：1、把頭傾向進水耳朵的一方，然后用同一側的腳作單腳支撐，單足跳幾次后，水便會被排出來了。

2、用枝棉把耳內的水分慢慢地吸收，但要十分小心，以免弄破耳膜。

若以上方法均未能把水分排出，便可能要到醫院或診所處理了。

奧運項目

“生存下去的意念完全壓過了獲勝的欲望。” 這就是1896年首屆奧運會游泳比賽中匈牙利19歲選手哈約斯在賽后的心聲。當時的比賽是用船把選手們帶到海里，然后把他們扔到冰冷刺骨的海水里，讓選手們向岸邊沖刺。 游泳比賽能最終進入沒有風浪，而奧運游泳史讀起來更是趣味橫生。 比賽場地經過了多次更換，1896年是在雅典的齊娥灘的海面上進行的比賽，1900年巴黎奧運會的游泳比賽轉移到塞納河里，1908年竟然在100米田徑跑道上挖出了一個游泳池。而比賽項目也多次更迭，首屆奧運會有100米比賽，1900年增加了潛泳和障礙游泳比賽，1908年還增加了“比試下潛深度”的項目，這個項目就是要求運動員“扎猛子”跳到水下，然后在水下呆上60秒。

賽制

女子游泳比賽1912年開始設立，現在男女各有16個項目。游泳比賽主要分四個大項。

自由泳比賽包括50米、100米、200米、400米和800米(僅限女子)1，500米(僅限男子);蝶泳、仰泳和蛙泳均包括100米和200米比賽;個人混合泳采用上述四種泳姿，包括200米和400米比賽。其他項目包括4 x 100米和4 x 200自由泳接力以及4 x 100混合泳接力。

所有比賽均同時有8名選手參加，50米、100米和200米比賽包括預賽、半決賽和決賽，而200米以上和接力比賽都是在預賽之后沒有半決賽，直接進行決賽。

發展

1896年第一屆奧運會就開設男子游泳項目。設有100米、500米和1200米3個游泳項目。當時總共有6個國家的26名選手參加比賽。不分泳姿，是真正的"自由式"。當時沒有游泳池，游泳比賽是在希臘的皮萊烏斯附近的齊亞灣的冰冷海水里舉行。泳距是估計的。當時比賽的方法也很奇特，先用小輪船把運動員載離海岸，等發令員估計距離差不多了，便發令讓選手游回岸邊，不限泳姿，自由發揮，按到達岸邊的先后排定名次。 1900年第2屆奧運會，設立仰泳項目。

1904年第3屆奧運會，又分出蛙泳項目。

1912年女子游泳也被列為奧運會正式項目。

1924年的奧運會才真正翻開了競技游泳的歷史。比賽首次在巴黎的圖雷萊斯正規游泳池舉行。

1952年國際泳聯決定將蛙泳與蝶泳分開。1956年第16屆奧運會，增加了蝶泳，從此定型為4種泳姿。

2008年北京奧運會增設男、女子10公里馬拉松游泳。至2008年第29屆奧運會，游泳比賽共設有自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳、個人混合泳、接力游泳等34個項目(男子17項，女子17項)，成為奧運會比賽中僅次于田徑的第二金牌大戶。

運動員

美國在奧運會游泳比賽中一直占據優勢，馬克-施皮茨在1972年慕尼黑奧運會上一人獨得7枚金牌，成為奧運歷史上的經典。不過近年來多個國家在游泳項目上進步很快，1996年有19個國家瓜分了游泳金牌。

當今世界，歐美體育強國的游泳仍是領先水平。我國泳壇健兒吳傳玉早在1953年布加勒斯特第一屆國際青年友誼運動會上，就取得過100m仰泳的冠軍。而中國女將在90年代初創造的一系列優異成績，才真正使中國游泳引起國際泳壇的注意。

游泳前的準備

游泳是夏季里消暑最好的運動之一。每到七八月份，深圳各個游泳場人頭攢動，異常火爆(派動網，可以預訂場館喔，預訂有優惠額!)。游泳可以幫助身體散熱，使人覺得涼快、舒服，是一項非常具有娛樂性的活動。不過，游泳必須注意安全及衛生，不然，就容易發生傷病事故。游泳中尤其需要注意保護好五官。在游泳池里“下餃子”，除了要防止抽筋、溺水等意外事故外，專家提醒，由于泳池里人數較多，水質可能受到影響，泡在水里，五官最受考驗，因此游泳還須注意保護眼、耳、鼻、口等五官，以免進水而造成感染。需要注意的是，通常天氣炎熱，應謹防游泳時曬傷。

游泳前裝備準備

不論是剛學游泳的人還是經常參加游泳的活動者，都要準備一些必需的用具，這樣才能使游泳活動稱心如意地進行。

一、合身的游泳衣褲：游泳衣褲必須合身。如果太大，在游泳時容易兜水，以致加大身體負重和阻力，影響游泳動作。因此游泳衣褲要以穿在身上感到舒適為宜。至于質量，中老年人應選擇純毛或棉毛制品，以深色為宜。年輕人可選擇海灘式的尼龍游泳衣褲，顏色以鮮艷的為好，這樣可增添美感。

二、合適的游泳帽：游泳時應戴游泳帽，特別是女性，可以防止頭發散亂。有時水質不好還可以防止頭發變黃。游泳帽應選帶有松緊的尼龍制品或橡膠制品，不能太大，否則容易脫落。

三、游泳眼鏡：如果水質不干凈，游泳時細菌很容易進入眼內，以致產生紅眼病等。為了預防眼病，需要戴游泳眼鏡進行游泳。對于初學游泳的人來說，戴游泳眼鏡還可以糾正在水中睜不開眼睛的毛病。

四、耳塞：在游泳時水流入耳朵是難以避免的。耳朵進水后很不舒服，有時會引起疼痛以致影響聽力。為了防止水進入耳朵，應備有耳塞。

五、浮體物品：初學游泳者，最好自備一些浮體物品，例如救生圈(衣)、泡沫塑料打水板等。但自備這些物品時，要時時檢查救生衣、圈有無漏氣，以防發生事故。

六、浴巾和拖鞋：浴巾和拖鞋是游泳者必備的用品。在游泳的間歇或游完后上岸，用毛巾擦干身體，披上浴巾，穿上拖鞋，既可以保暖，防止感冒，又比較衛生。在冬泳時，更是不可缺少。

七、鼻夾：游泳時，由于水波常會把水沖入鼻孔，產生嗆水、咳嗽，尤其是初學游泳者，為了防止水進入鼻孔，最好準備一個鼻夾(體育用品商店有售)，它可強制用嘴吸氣，而不用鼻吸氣，可以避免嗆水。

鍛煉價值

對心血管的作用

游泳對心血管系統的改善有相當重要的作用。冷水的刺激通過熱量調節作用與新陳代謝能促進血液循環;此外游泳時水的壓力和阻力還對心臟和血液的循環起到特殊的作用，在水面游泳時，身體所承受的水壓就已達到每平方厘米0.02—0.05kg，潛水時隨著深度的加大，物理條件的變化，壓力還會增大，游泳速度的加快也會加大壓力負荷，心房和心室的肌肉組織能得到加強，心腔的容量也能逐漸有所加大，心臟的跳動次數減少，這樣心臟的活動就能節省化，整個血液循環系統卻能得到改善，靜止狀態下舒張壓有所上升，收縮壓有所下降，因此血壓值變得更為有利;血管的彈性也有所提高。根據有關專家統計，一般人在安靜狀態下每分鐘心臟跳動約66—72次，每博輸出量約為60—80毫升，而長期參加游泳鍛煉的人，在同樣情況下只需收縮50次左右，每博輸出量卻達到90—120毫升。

對呼吸系統的作用

游泳練習時，新陳代謝過程和心血管系統工作的節省化，都離不開大量的供氧，然而由于水壓迫著胸腔和腹部，給吸氣增加了困難，曾有人做過專門的試驗，游泳時人的胸廓要受到12—15kg水的壓力，那么要想使身體獲得足夠的氧氣，呼吸肌就必須不斷的克服這種壓力;另外游泳時呼氣一般都是在水下完成，而水的密度要比空氣的密度要大得多，因此要想呼氣就必須用力，這樣不管是吸氣還是呼氣都能增加呼吸肌的收縮力，從而能增強呼吸系統的功能，加大肺活量。一般健康男子的肺活量為3000—4000毫升，而經常從事游泳者，可以達到5000—6000毫升。

對人體皮膚的作用

在游泳過程中，由于水溫的刺激，機體為了保證足夠的溫度。皮膚血管參與了重要的調節作用，冷水的刺激能時皮膚血管收縮，以防熱量擴散到體外。同時身體又加緊產生熱量，使皮膚血管擴張，改善對皮膚血管的供血，這樣長期的堅持鍛煉能使皮膚的血液循環得到加強。 另外，水是十分柔軟的液體，而由于水波浪的作用，不斷對人體表皮進行摩擦，從而是皮膚得到更好的放松和休息，所以經常參加游泳鍛煉的人，都有一身光滑潔白、柔軟的皮膚。

其它作用

眾所周知，我們生活在一個四分之三充滿水域的球體，因此在生活中就難免要和水打交道，這就是游泳不但只是一項體育項目，更重要的它還是生活中不可多得的工具與技能。它滲入我們生活中的很多領域：如水上資源開發、科學考察、防洪搶險、救護打撈等都必須有熟練的游泳技術作為 后盾，才能有生命的保障。

鍛煉功能

人在水中運動時，各器官都參與其中，耗能多，血液循環也隨之加快，以供給運動器官更多的營養物質。血液速度的加快，會增加心臟的負荷，使其跳動頻率加快，收縮強而有力。經常游泳的人，心臟功能極好。一般人的心率為70——80次/分，每搏輸出量為60——80毫升。而經常游泳的人心率可達50——55次/分，很多優秀的游泳運動員，心率可達38——46次/分，每搏輸出量高達90——120毫升。游泳時水的作用使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。長期游泳會有明顯的心臟運動性增大，收縮有力，血管壁厚度增加彈性加大，每搏輸出血量增加。所以，游泳可以鍛煉出一顆強而有力的心臟。

增強抵抗力

游泳池的水溫常為26度到28度，在水中浸泡散熱快，耗能大。為盡快補充身體散發的熱量，以供冷熱平衡的需要，神經系統便快速做出反應，使人體新陳代謝加快，增強人體對外界的適應能力，抵御寒冷。經常參加冬泳的人，由于體溫調節功能改善，就不容易傷風感冒，還能提高人體內分泌功能，使腦垂體功能增加，從而提高對疾病的抵抗力和免疫力。

減肥

游泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導熱性能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。就好比一個剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠遠不如在冷水中快，實驗證明：人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當于同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當于在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運動之一。

健美形體

人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中運動由于減少了地面運動時地對骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別于陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。

加強肺部功能

呼吸主要靠肺，肺功能的強弱由呼吸肌功能的強弱來決定，運動是改善和提高肺活量的有效手段之一。據測定：游泳時人的胸部要受到12—15公斤的壓力，加上冷水刺激肌肉緊縮，呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。一般人的肺活量大概為3200毫升，呼吸差(最大吸氣與最大呼氣時胸圍擴大與縮小之差)僅為4—8厘米，劇烈運動時的最大吸氧量為2.5——3升/分，比安靜時大10倍;而游泳運動員的肺活量可高達4000—7000毫升，呼吸差達到12—15厘米，劇烈運動時的最大吸氧量為4.5——7.5升/分，比安靜時增大20倍。游泳促使人呼吸肌發達，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時肺泡開放更多，換氣順暢，對健康極為有利。

護膚

人在游泳時，水對肌膚、汗腺、脂肪腺的沖刷，起到了很好的按摩作用，促進了血液循環，使皮膚光滑有彈性。此外，在水中運動時，大大減少了汗液中鹽分對皮膚的刺激。

游泳入門

熟悉水性是學習游泳中的第一課，它是學習各種游泳姿勢前一個重要的過渡性練習。這個練習是學習游泳中一個重要的環節和組成部分，也是初學者入門必經的階段。熟悉水性的目的主要是讓初學者初步體會和了解水的特性，逐步適應水的環境，消除怕水心理，掌握游泳中一些最基本的動作，如呼吸、浮體、滑行、踩水和站立等動作，為以后學習和掌握各種游泳技術打下基礎。

在熟悉水性過程中，重點應抓好呼吸和滑行這兩個動作。練習時應盡可能選擇在齊腰深的水里進行。在進行浮體練習的同時，應將浮體與站立的方法一起學習，以防止初學者因站立時失去平衡而嗆水。

(一)水中行走

[學習目的] 體會水的阻力，消除怕水心理。

[學習重點] 消除怕水心理。

[學習難點] 行走時的身體平衡。

[學習要求] 在齊腰深的水里，做各種方向的行走或跑的練習，可用兩手撥水維持平衡或加快走、跑、跳、轉身、躍起、下沉等動作的速度。

[練習方法]

1)手(雙手或單手)扶池邊或水線向前、向后、向兩側行走。

2)用兩手保持平衡，向前、向后、向兩側行走。

3)集體手拉手向前、向后、向兩側行走。

4)向上、向前、向后和向側的跳躍。

5)各種方向的走、跑、跳、轉身、躍起和下沉等。

[練習提示] 在水中做隊形(圖案)變化、接力、游戲等，更利于提高初學者的興趣，消除怕水心理。

(二)呼吸

[學習目的] 初步掌握游泳的呼吸方法、呼吸過程、呼吸節奏，適應頭浸入水中的刺激，消除怕水心理。

[學習重點] 呼氣動作。氣呼不出去也就吸不進來。

[學習難點] 用口吸氣的動作。人們習慣用鼻子吸氣，要改變這一習慣是很不容易的，學習時一定要重視呼吸動作的練習。

[學習要求] 吸氣一定要用口，呼氣一定要在水中，用鼻或口鼻一齊呼。吸——閉——呼要有節奏，連續做20次左右。

[練習方法]

1)雙手扶住水槽或在同伴幫助下，用口吸氣后閉氣，然后慢慢下蹲把頭全部浸入水中，停留片刻后起立，在水面換氣。

2)同上練習。要求把頭浸入水中停留片刻后，在水中用鼻慢慢地呼氣，一直呼到快完(但不能把氣呼盡)，然后起立在水面上用口吸氣(吸氣之前把最后一點氣呼盡)。

3)同上練習。要求吸氣后把頭浸入水中，稍閉氣后立即用口鼻同時呼氣，在口接近水面時用力把氣吐完并立即用口在水面上吸氣，吸氣結束后立即把頭再次浸入水中，連續做有節奏的吸、閉、呼動作。

4)兩腳原地開立，按以上練習，要求獨立完成連續吸、閉、呼的動作20次左右。稍休息后，重復此練習，但不同的是隨頭逐漸向前上方抬(或向側轉)時開始加大呼氣量。

[練習提示]

呼吸是游泳技術中的關鍵點，初學者應將呼吸練習貫穿于游泳練習的始終。

頭浸入水和閉氣是浮體練習和滑行練習的基礎。要善于誘導初學者將頭浸入水中。如果池水清亮，可用水中看物、尋物和兩人用手指對數等游戲的方法加以誘導。并要求初學者頭出水時手不抹臉，頭出水時面部表情應自然放松，鼓勵初學者適當延長閉氣的時間。

初學者不習慣用口吸氣，可采用捏鼻或帶鼻夾強制用口吸氣(但應盡快過渡到口吸口、鼻呼動作)。要強調初學者掌握呼氣方法，呼盡才能吸足。在呼與吸之間要強調緊密銜接，不可停頓。否則吸不進氣。可采用站立深吸氣后閉氣片刻，微張口地讓胸放松自然排氣，并順勢加速呼氣，當尚有一點余氣時，立即快而深地用口吸氣。

(三)浮體與站立

[學習目的] 消除怕水心理，體會水的浮力，了解人在水中是可以漂浮起來的，學會浮體后站立的本領。

[學習重點] 深吸氣和站立動作。

[學習難點] 閉氣動作。

[學習要求] 練習時要盡量深吸氣，在水中閉氣的時間應盡可能長。站立時，兩臂前伸向下按壓水并抬頭，兩腿向胸前下方伸出，以腳觸池底站立。

[練習方法]

1)抱膝浮體練習：原地站立，深吸氣后，下蹲低頭抱膝。雙膝盡量靠近胸部，前腳掌蹬離池底，成低頭抱膝團身姿勢，自然漂浮水中。

站立時，兩臂前伸，同時兩腿向胸前下方打開伸出、伸直，向下按壓水并抬頭，以腳觸池底站立，兩臂自然放于體側。

2)展體浮體練習：兩腳開立，兩臂放松向前伸出，深吸氣后身體前倒并低頭，兩腳輕輕蹬離池底，成俯臥姿勢漂浮于水中，兩臂兩腿自然伸直。站立時，收腹、收腿，使身體成抱膝浮體姿態后，方法同上，腳觸池底站立。

(四)滑行

[學習目的]體會水中的平衡和身體的滑行姿勢。

[學習重點]蹬池壁或蹬池底和身體成流線形的動作。

[學習難點]保持身體平衡。

[學習要求]滑行時臂和腿要并攏伸直，頭夾于兩臂之間，身體成流線形。同時要有向前滑行的動力才能滑行得好。所以必須同時學會蹬壁或蹬池底的動作。

練習方法

1)蹬池底滑行練習：兩腳前后開立，兩臂前上舉。深吸氣后上體前倒并屈膝，當頭、肩浸入水中時前腳掌用力蹬池底，隨后兩腳并攏，使身體成流線形向前滑行。

2)蹬邊滑行練習：背向池壁，一手拉水槽，一臂前伸，同時一腳站立，一腳貼池壁。深吸氣后低頭，上體在水中前傾成俯臥姿勢，大小腿盡量收緊，臀部靠近池壁，兩腳掌貼住池壁。與此同時，拉水槽的一臂向前伸出與前伸臂并攏，頭夾于兩臂之間，這時兩腳用力蹬離池壁，成流線形向前滑行。

練習提示

1)滑行練習是熟悉水性的重要練習，可以廣泛采用推拉滑行練習，增長滑行距離，蹬邊滑行和賽遠游戲等練習。

2)做滑行練習時，不能低頭，蹬壁時不能上“躥”，以免失去平衡。

3)滑行時身體保持適度緊張，適當延長閉氣時間。

游泳對身體的好處

加強肺部功能

呼吸主要靠肺，肺功能的強弱由呼吸肌功能的強弱來決定，運動是改善和提高肺活量的有效手段之一。據測定：游泳時人的胸部要受到12—15公斤的壓力，加上冷水刺激肌肉緊縮，呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。一般人的肺活量大概為3200毫升，呼吸差(最大吸氣與最大呼氣時胸圍擴大與縮小之差)僅為4—8厘米，劇烈運動時的最大吸氧量為2.5——3升/分，比安靜時大10倍;而游泳運動員的肺活量可高達4000—7000毫升，呼吸差達到12—15厘米，劇烈運動時的最大吸氧量為4.5——7.5升/分，比安靜時增大20倍。游泳促使人呼吸肌發達，胸圍增大，肺活量增加，而且吸氣時肺泡開放更多，換氣順暢，對健康極為有利。

增強心肌功能

人在水中運動時，各器官都參與其中，耗能多，血液循環也隨之加快，以供給運動器官更多的營養物質。血液速度的加快，會增加心臟的負荷，使其跳動頻率加快，收縮強而有力。經常游泳的人，心臟功能極好。一般人的心率為70——80次/分，每搏輸出量為60——80毫升。而經常游泳的人心率可達50——55次/分，很多優秀的游泳運動員，心率可達38——46次/分，每搏輸出量高達90——120毫升。游泳時水的作用使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。長期游泳會有明顯的心臟運動性增大，收縮有力，血管壁厚度增加彈性加大，每搏輸出血量增加。所以，游泳可以鍛煉出一顆強而有力的心臟。

增強抵抗力

游泳池的水溫常為26度到28度，在水中浸泡散熱快，耗能大。為盡快補充身體散發的熱量，以供冷熱平衡的需要，神經系統便快速做出反應，使人體新陳代謝加快，增強人體對外界的適應能力，抵御寒冷。經常參加冬泳的人，由于體溫調節功能改善，就不容易傷風感冒，還能提高人體內分泌功能，是腦垂體功能增加，從而提高對疾病的抵抗力和免疫力。

健美形體

人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中運動由于減少了地面運動時地對骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別于陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。

護膚

人在游泳時，水對肌膚、汗腺、脂肪腺的沖刷，起到了很好的按摩作用，促進了血液循環，使皮膚光滑有彈性。此外，在水中運動時，大大減少了汗液中鹽分對皮膚的刺激。

減肥

游泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導熱性能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。就好比一個剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠遠不如在冷水中快，實驗證明：人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當于同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當于在同溫度空氣中1小時所散發的熱量。由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運動之一。